从20世纪80年代开始，研究人员开发了一种测试单种食物的方法，以观察它们提高血糖的程度，从而产生一种称为血糖生成指数(GI)的量表。许多水果和蔬菜含有少量到适量的碳水化合物，因此具有较低的GI值，但一些水果和含淀粉的蔬菜却很高。
血糖指数GI解释
血糖生成指数的目的是为注重健康的饮食者提供一种工具，用于估计食物对血糖水平的影响程度。为此，研究人员通常使用纯葡萄糖作为基准，测量其对血糖的影响，并以此设定标准。以此为参考点，任何地方的研究人员都可以测试一种食物，测量它对志愿者血糖水平的影响，然后将其与纯葡萄糖进行比较。
GI指数为55或更低的食物被认为是“低GI指数”，从55到69的任何食物被认为是“中等”，而GI指数为70或更高的食物被认为是“高”更复杂的是，生产项目并不总是在同一个GI级别进行测试。某种水果或蔬菜的某些品种可能含有更多的淀粉或糖，其他因素，如测试食品的成熟度和储存时间也可能影响最终结果。
高和中等GI指数水果
由于其天然的高糖含量，一些水果具有中等至高的血糖生成指数。在生的而不是干的或罐装的水果中，西瓜的GI指数最高，平均GI指数为72，一些样品测试的GI指数高达80。在某些情况下，成熟的哈密瓜的GI指数也可以达到70。具有中等GI指数的水果包括:
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高和中等胃肠蔬菜
大多数蔬菜的胃肠指数很低，高血糖指数主要出现在含淀粉的蔬菜中。例如，俄罗斯伯班克土豆的血糖指数为111，高于葡萄糖本身。在一些测试中，木薯和甘薯的得分高达94分。在至少一些测试中，属于高和中等胃肠指数的其他蔬菜包括:
胡萝卜 车前草(一种用作蔬菜的水果，像南瓜或西红柿) 红薯和山药 芜菁甘蓝 南瓜 甜菜 甜玉米
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低胃肠GI水果
尽管糖含量相对较高，但大多数水果属于低GI指数类。这在很大程度上是由于它们富含纤维和类似纤维的物质，如果胶，这种物质可以减缓消化并缓和对血糖水平的影响。在新鲜的低GI指数水果中，野生蓝莓在一些测试中GI指数为53，是得分最高的水果之一。一些李子也达到了这个水平，而某种李子甚至GI只有24。香蕉在所有测试中的平均GI指数为48。所以低GI指数的水果包括了你最喜欢的，比如:
香蕉 橙 葡萄柚 大多数葡萄 猕猴桃 梨 油桃 蓝莓 草莓
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低GI指数蔬菜
大多数非淀粉类蔬菜属于低GI类，高端蔬菜包括甜的和含淀粉的块根蔬菜，例如在一些GI测试中为52的欧洲防风草，在一些测试中为49的胡萝卜，以及令人惊讶的是相对适中的GI为47的新土豆。澳大利亚悉尼大学官方GI数据库中测试最低的蔬菜是GI为16的生胡萝卜。绝大多数蔬菜没有被纳入数据库，因为它们的血糖指数低到可以忽略不计，因此悉尼大学的研究人员和世界各地的姐妹机构都懒得去测试它们。
GI是一个有限的工具
重要的是要记住，血糖指数只是用来衡量水果和蔬菜健康状况的一个工具，它有很多缺点。首先，用于测试目的的食物量不一定与你在现实生活中吃的食物量相符。有一种相关的测量方法叫做血糖负荷或GL，它通过调整测试结果来反映真实世界的一部分来进行校正。
另一个问题是，现实生活中的膳食通常包括同时食用的多种食物，一顿饱饭对血糖的影响很难预测。例如，吃一顿含有蛋白质和脂肪的混合餐可以帮助你减缓消化，甚至降低高GI指数食物的影响。
找到平衡
这并不意味着血糖指数没有价值。甚至美国糖尿病协会也建议将碳水化合物计数作为控制血糖的一种更好的方法，认为这有助于调整你的饮食选择。如果你盘子里的大部分食物是蔬菜或其他低GI指数的食物，那么整个膳食本身可能会对你的葡萄糖水平产生一定的影响。
同样重要的是要记住，食物和营养不仅仅是你的血糖。《美国人饮食指南》的一个重要建议是选择营养丰富的食物，也就是说，它们含有大量的营养成分和卡路里。大多数水果和蔬菜都是最健康的菜单选择，所以吃大量的水果和蔬菜，尽可能多的种类，应该比他们各自的GI指数更重要。
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