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作者 |张帅审稿|李海峰编辑|汪洋模特| 楠楠
图片来源 | 古德体育
热辣的夏天马上就要来啦，轻盈又有力量的身材准备好了吗？
今天我们给大家准备了一套徒手肌力训练，14个动作让你更接近降低体脂率，塑形增肌的小目标。
徒手训练是利用自重进行训练的方法，动作难度有高有低，这些动作可以锻炼我们的核心肌群，手臂的力量，提高自身的平衡性跟稳定性，还能让你运动的时候减少受伤的几率...
话不多说让我们跟着楠楠教练一起开练吧！
上肢训练
1. 俯卧撑
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准备姿势：双手撑地，小臂与地面垂直，双臂外展至肩关节约75°左右，腹部收紧，双脚着地。
动作过程：双肩水平外展下落至胸部接近地面，而后水平内收发力，推至手臂伸直。
注意事项：1.避免塌腰 2.避免耸肩
2.跪姿俯卧撑
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准备姿势：双手撑地，小臂与地面垂直，双臂外展至肩关节约75°左右，腹部收紧，双膝着地。
动作过程：双肩水平外展下落至胸部接近地面，而后水平内收发力，推至手臂伸直。
注意事项：1.避免塌腰 2.避免耸肩
3. 高支撑俯卧撑
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准备姿势：双手支撑训练凳，小臂与凳面垂直，双臂外展至肩关节约75°左右，腹部收紧，双脚着地。
动作过程：双肩水平外展下落至胸部接近凳面，而后水平内收发力，推至手臂伸直。
注意事项：1.避免塌腰 2.避免耸肩
4. 高低俯卧撑
...准备姿势：一手支撑地面，另一手支撑于垫高的平面上，小臂与地面垂直，双臂外展至肩关节约75°左右，腹部收紧，双脚着地。
动作过程：双肩水平外展下落至胸部接近地面，而后水平内收发力，推至手臂伸直。
注意事项：1.避免塌腰 2.避免耸肩
5. 倒立撑
...准备姿势：双手支撑于地面，双脚支撑于训练凳，臀部上抬，躯体似“A字”形撑起，此时双臂与躯干位于同一平面。
动作过程：下落至面部接近地面，而后推至起始姿势。
注意事项：可通过调整足与手的位置关系来调整压力分布。
6. 仰卧划船
...准备姿势：仰卧屈膝，身体挺直，双手抓握横杆。
动作过程：向上拉起至胸部下方接触横杆，而后还原。
注意事项：胸廓与头部位于同一平面，共同动作。
下肢训练
1. 深蹲
...准备姿势：双脚肩宽左右，重心位于足中。
动作过程：屈髋屈膝下蹲至髋略低于膝，而后蹬伸站起。
注意事项：1.腰背挺直 2.避免膝内扣
2. 半蹲跳
...准备姿势：双脚肩宽左右，重心位于足中。
动作过程：屈髋屈膝下蹲至膝关节接近90°，而后下肢快速蹬伸跳起，双臂顺势上摆。
注意事项：1.腰背挺直 2.落地瞬间下蹲
3. 剪蹲
...准备姿势：双脚前后开立，左右分开以步行间距为标准，躯干直立。
动作过程：双下肢同步屈曲至后侧膝关节接近地面，而后双下肢同步蹬伸站起。
注意事项：下蹲过程中重心于双腿之间，避免过度前压。
4. 侧蹲
...准备姿势：双脚侧向分开约本人一条腿的长度，重心位于足中。
动作过程：向一侧下蹲至髋低于膝，而后发力站起。
注意事项：下蹲侧腿避免足跟抬起。
5. 单腿屈髋
...准备姿势：单足支撑站姿，抬起侧腿提膝屈髋。
动作过程：抬起侧腿向后蹬伸，支撑侧腿顺势屈髋。
注意事项：1.屈髋向下至躯干与抬起侧腿位于同一条线 2.避免身体旋转
爬行
1. 正向猫爬
...准备姿势：四足位，双膝离地。
动作过程：对侧手脚同步抬起同步落下，向前爬行。
注意事项：1.避免速度过快2.避免膝关节离地过高。
2. 倒退猫爬
...准备姿势：四足位，双膝离地。
动作过程：对侧手脚同步抬起同步落下，向后爬行。
注意事项：1.避免速度过快 2.避免膝关节离地过高
3. 蜘蛛爬
...准备姿势：俯卧支撑姿势准备
动作过程：一侧腿前跨至足位于手外侧，而后双手向侧前方爬行至该侧腿完全伸直，此时另一侧腿完成与前相同动作，双侧交替。
注意事项：足的支撑点位于同侧手臂旁边。
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