身体的每一块肌肉都有其作用，有其美感，缺一不可。
但如果要问哪块肌肉最容易吸引你的眼球，胸肌肯定是不少人的首选。
一件白衬衫，如果没有了胸肌的支撑，即使再合身，也会让人觉得空荡荡，更加不用谈什么视觉美感了。
今天，汗王来给大家介绍几个可以在家锻炼胸肌的训练方法。
第一个是推的动作，在家推胸首选是俯卧撑。
俯卧撑作为一个非常入门、老派的训练动作，想必大家都练过，想要安全高效利用俯卧撑练胸，我给大家几点建议。
一是保护好你的手腕。
如果你的经济条件不错，我的建议是买一个俯卧撑辅助器，这样可以最大限度减少做俯卧撑时手腕承受的压力，对于腕关节的保护是最理想。但是我不建议买那种很便宜的工业垃圾，如果你的俯卧撑辅助器不能给予你很好的支撑，反而削弱了你身体本身的稳定性，那么请直接弃之不用。
二是保护好你的肩膀。
虽然我们常常把俯卧撑与练胸肌挂钩，但是我们必须明白：俯卧撑是一个复合型的训练动作，在我们推起自己的身体时，除了胸肌会发力以外，三角肌、三头肌作为协同肌肉同样会发力。而且，三头肌、三角肌是我们日常生活中更常使用的到肌肉，新手往往容易过于借力于这两块肌肉，从而削弱胸肌的训练效果。
一般认为，做俯卧撑时，当大臂与身体的夹角越小，甚至是大臂紧贴着身体，对三头肌的发力感越明显；
当大臂与身体的夹角越接近直角，越能孤立胸肌的发力，但是降低了肩膀的稳定性，从而增加受伤的风险；
当大臂与身体的夹角在45度至60度之间，是大部分人既能最大化感受胸肌发力，又能让肩部稳定安全的角度，所以这也是我推荐的。
三是该怎么推。
不少人可能会觉得，推起自己身体不就是一个直上直下的问题吗？有啥好讲的！
其实并不是这样，由于人体肩关节的生理结构，我们几乎是没办法既保持小臂与地面的垂直，而身体又垂直贴近地面的。
通常会有两种情况，第一种是身体垂直下降，但是肘部不自觉往外打开；第二种是身体下降的同时小幅度往前倾，小臂始终与地面保持垂直。实际感受下来，第二种方法对胸部的刺激更加强烈，对肘部的保护也更好，但是对手腕的压力会增加，大家根据自己的实际情况做选择。
... 身体贴近地面时稍稍往前倾会增加胸肌的受力。
第二个推荐的动作是夹的动作，选择不多，我的建议是弹力带夹胸。
其实对于新手来说，克服弹力带的拉力会比克服做俯卧撑时自身的重力更加明显，所以弹力带夹胸、推胸都可以作为热身的一个不错的选择，下面来讲几个细节。
一是收紧核心的同时挺起你的胸膛。
这样的起始姿势可以让你的上半身变得很稳定，同时也会把你的胸肌平铺成最大的面积，因而能够安全高效的训练到你的胸肌。
二是夹到中间时把你的手臂稍微伸直，手腕相碰。
这样可以最大限度训练到胸肌的内沿。
三是肩关节打开的幅度要注意。
肩关节打开的幅度过大会有两个弊端，一是降低关节稳定性，增加受伤的风险；二是胸肌失去张力，降低训练效果。即使你的肩关节灵活度很好，我也不建议打开的幅度太大。
以上就是这两个动作的讲解，训练计划是每个动作4组，每组12次。
训练一定要注重质量，而非数量、重量，如果练到最后几组没办法做到12次，可以一组只做6次、8次，然后多做一组。
今天的介绍就到这里，希望大家都能练出自己想要的厚实胸肌！
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注：文中GIF由汗王自制，仅供参考！
